Movilidad articular general (cadera, rodilla, tobillo)
Entrada en calor para lubricar articulaciones y preparar el movimiento
Día 1
Estiramiento dinámico de isquiotibiales y glúteos
Mantener controlado, sin rebotes, buscando movilidad activa
Puente isquios
Elevar cadera y mantener tensión sin arquear la zona lumbar. Apoyo solo en talones
Puentes de glúteo con banda
Subir pelvis apretando glúteos, rodillas empujando contra la banda. Apoyo de pie completo
Curl femoral camilla de isquio
Flexionar rodillas lento controlando la vuelta
Hip hinge unipodal con apoyo
Mantener espalda recta y mover cadera hacia atrás
Peso muerto rumano con mancuerna ligera
Descender con control manteniendo rodillas semiflexionadas
Plancha del oso
Activar abdomen. Las rodillas deben estar cerca del suelo
Apoyo unipodal + reaching 3 direcciones
Tocar puntos al frente, lateral y atrás manteniendo equilibrio
Día 2
Movilidad articular general (cadera, rodilla, tobillo)
Entrada en calor general
Estiramiento dinámico de aductores y glúteo medio
Buscar amplitud sin dolor, activando la cadera lateral
Isométricos en clam shell con banda
Rodillas flexionadas, abrir y mantener contracción
Clam shells con banda
Apertura controlada, sin girar la cadera
Step-down controlado (10–15 cm)
Bajar lento, evitando que rodilla colapse hacia adentro
Caminata lateral con banda elástica
Mantener tensión constante en la banda
Sentadilla parcial con minibanda
Rodillas alineadas, bajar lento hasta 45-60°
Side plank con abducción pierna superior
Mantener cadera alineada mientras sube pierna, la pierna de abajo debe estar flexionada y el apoyo es sobre la rodilla
Apoyo unipodal sobre bosu o colchoneta
Buscar estabilidad con mirada fija al frente.
Día 3
Movilidad articular general (cadera, rodilla, tobillo)
Entrada en calor general
Estiramiento dinámico de cuádriceps y psoas
Realizar balanceo controlado activando cadera
Isométricos extensión terminal de rodilla unilateral
Mantener extensión sin bloquear rodilla. Realizar en maquina de cuadriceps o con tobilleras
cuadricep conencional
Extender rodilla controlando vuelta
Sit-to-stand desde banco bajo con control excéntrico
Sentarse lento y subir controlado sin impulso
Puente unilateral de glúteo
Mantener cadera alineada al elevar
Curl isométrico de isquios con fitball
Presionar fitball manteniendo cadera elevada
Dead bug con minibanda en pies
Mover brazos y piernas sin perder apoyo lumbar
Desplazamiento lateral unipodal
Mantener equilibrio, pasos cortos y controlados
Día 4
Movilidad articular general (cadera, rodilla, tobillo)
Entrada en calor global
Estiramiento dinámico global (cadena posterior y plantar)
Movimientos fluidos sin rebotes
Short foot exercise
Acortar arco del pie sin arrugar los dedos
Elevación de puntas de pie
Subir lento sin balancearse
Elevación de talones unipodal
Mantener equilibrio y subir controlado
Split squat asistido
Descender lento manteniendo rodillas alineadas
Plancha con arrastre de mancuerna lateral
Mantener abdomen firme mientras se arrastra el peso
Apoyo unipodal + pase de pelota
Recibir y pasar pelota sin perder equilibrio